Фото: СеверПост / Анастасия Михалицина, Нармина Титова, Александр Логинов

«Осенний детокс»: Как подготовиться к полярной ночи

Еще месяц, и наступит самое тяжелое время для северян – полярная ночь. Как подготовиться и пережить этот непростой период с минимальными потерями для здоровья и настроения, СеверПост узнал у экспертов.

 

Психиатр: добавьте света и движений

 

Полярная ночь является серьезным испытанием для жителей Севера. Сокращение продолжительности светового дня, холодная ветреная погода способствуют снижению серотонина и мелатонина, которые в свою очередь влияют на наше настроение и, главное, на внимание, память, работоспособность.

Об этом рассказала СеверПост заведующая диспансерным отделением для детско-подросткового населения Мурманского областного психоневрологического диспансера, врач-психиатр Надежда Сидорова.

«В зимний период у людей часто нарушаются биологические ритмы, которые регулируют активность мозга и поведение», - подчеркивает медик.

Она отметила, что свет утром помогает человеку проснуться, способствует выработке серотонина, который необходим для бодрствования и активной работы. Вечером же, уменьшение света работает в точности наоборот: организм начинает активно вырабатывать мелатонин, что способствует подготовке ко сну.

«Наш мозг ассоциирует темноту с отдыхом, а свет с активностью, поэтому для жителей Мурманской области период полярной ночи является стрессом», - подчеркнула специалист.

Она добавила, что недостаток солнечного света и переизбыток мелатонина вызывают снижение настроения, бессонницу, нехватку энергии и даже суицидальные мысли.  У северян наблюдаются ухудшение настроения, усталость, апатия, тяга к углеводной пище, увеличение веса, снижение либидо, снижается концентрация внимания, уменьшается работоспособность. Летом же, как правило, симптомы проходят.

Как же помочь организму в столь сложный период?

По мнению психиатра, существует несколько способов не дать своему организму впасть в «зимнюю спячку».

«В первую очередь используйте в помещении побольше электрического света. В продаже есть лампы, которые с будильником плавно увеличивают яркость света в комнате, имитируя рассвет», - рекомендует психиатр.

Кроме того, медик акцентирует внимание на том, что нельзя забывать в этот период о физических нагрузках.

«Утром можно сделать зарядку для пробуждения всего организма, вечером — прогуляться после работы домой пешком (хотя бы пару остановок)», - советует врач.

Также важно придерживаться режима: необходимо просыпаться и засыпать в одно и тоже время.

«Не забывайте про питание и витамины: в период отсутствия солнца у всех северян наблюдается дефицит витамина D», - добавляет эксперт.

Помимо этого Сидорова рекомендует установить приложение, которое уменьшает синий свет на экране телефона вечером и избегать использование гаджетов за час до сна.

По мнению мурманского психиатра, эти рекомендации улучшат работоспособность, поднимут настроение, увеличат концентрацию внимания и помогут наладить аппетит и сон.

«Но, если вы все-таки почувствуете на себе признаки зимней депрессии, вы всегда можете обратиться на прием к нашим специалистам», - заключила эксперт.

 

Психолог: заведите «дневник радостей»

 

То, что полярная ночь — экстремальный период признают и психологи. Они отмечают, что это природное явление серьезное испытание для психоэмоционального состояния.

Заполярные специалисты подчеркивают важность правильного подхода к этому времени года, предлагая ряд нестандартных техник и рекомендаций для сохранения позитивного настроя и улучшения качества жизни.

Техникой повышения настроения с СеверПост поделилась мурманский психолог, президент межрегиональной общественной организации «Развитие Психологической Помощи» Инна Воронова.

Она рекомендует каждый новый день начинать с… воспоминаний о приятных событиях предыдущего дня.

«Утро должно начинаться не с кофе. Перед тем, как встать с кровати, перечислите сколько радости вы испытали вчера. Причем, радость не обязательно огромного масштаба: день рождения, награда или зарплата. Важно фиксировать даже небольшие моменты счастья. Это может быть чашка вкусного кофе, встреча с милым щенком во дворе, улыбка незнакомого ребенка или доброе слово от коллеги. Начинайте с трех примеров. Затем ежедневно увеличивайте количество радостных событий. Регулярное ведение «дневника радостей» поможет смещать фокус внимания с негатива на положительные стороны жизни», - подчеркивает психолог.

Кроме того, специалист советует уделять особое внимание физической активности, особенно прогулкам на свежем воздухе.

«Прогулки помогают поддерживать высокий уровень эндорфинов и улучшают общее физическое состояние. Самые счастливые люди – это собачники. В любую погоду и время года они дважды в день выгуливают не только своего пса, но и себя», - отмечает Воронова.

Однако она отмечает, если у вас нет четвероногого, «подойдет» любой другой питомец, будь то кошка, хомячок или рыбки.

«Общение с любым живым существом повышает уровень окситоцина, вызывая ощущение нужности и счастья», - добавляет эксперт.

Кроме того, психолог настоятельно рекомендует в период полярной ночи исключить алкоголь и ограничить употребление продуктов с высоким содержанием сахара, включая магазинные соки.

«Эти меры способствуют поддержанию стабильного уровня глюкозы в крови и предотвращению выработки стрессовых гормонов. Вместо них лучше включить в рацион овощи, фрукты и другие полезные продукты, способствующие выработке серотонина», - добавляет эксперт.

В качестве мер профилактики хандры специалист предлагает поменьше смотреть новостей и побольше «что-то делать руками». Например, ухаживать за комнатными растениями.

«Даже проросшая луковица для кого-то может значительно повысить качество жизни», - уверяет эксперт.

Кроме того, психолог напоминает, что любое творческое занятие позволяет отвлечься от повседневных забот и стимулирует мозговые центры удовольствия.

«Независимо от возраста, увлечение каким-либо занятием приносит удовлетворение и поднимает самооценку. Занятия рукоделием, рисованием или музыкой создают условия для внутреннего покоя и гармонии, а также помогут успешно преодолеть любые трудности, вызванные дефицитом солнечного света», - объясняет эксперт.

Также специалист рекомендует в этот период времени стараться не замыкаться в себе, а побольше быть на людях.

Другой психолог из Мурманска – Олеся Зайченко – уверяет, что яркие цвета способны поднять настроение.

Она рекомендует употреблять в пищу яркие апельсины, мандарины и манго - тропические фрукты, насыщенные витамином C, а также в умеренном количестве посещать солярий для «хоть какой-то имитации солнца». И добавить в одежду яркие краски.

Кроме того, Зайченко подчеркивает, что осень – прекрасная время для настольных игр в семейном кругу.

Среди иных способов борьбы с хандрой психолог предлагает эксперименты с новыми впечатлениями.

«Пробуем что-то новое: от нового маршрута на работу, до нового хобби», - говорит она.

Особенно тяжело пережить «ультрафиолетовое голодание детским организмам.

 

Воспитатель: Лучшее «лекарство» – это сон

 

О том, что делается для заполярных дошкольников в период полярной ночи СеверПост рассказала мурманская воспитательница Надежда Сивцова.

«Детский сад переходит на режим «полярной ночи», что означает, что вводится особый режим на это время: происходит сокращение занятий, увеличивается продолжительность дневного сна», - подчеркивает педагог.

«Чтобы ребенок легко просыпался утром, важно соблюдать режим сна ежедневно. Укладывайте малыша спать примерно в одно и то же время, старайтесь перед этим избегать активных игр и просмотра телевизора, планшета», — рекомендует педагог.

По мнению воспитателя, каждое утро должно начинаться c улыбки и интриги: «Солнышко мое, пора вставать, впереди столько интересного!»

При этом, педагог рекомендует плавно включать свет в детской и обязательно похвалить малыша за его решимость.

Полярная ночь – тяжелое испытание для всех. И готовиться всем надо основательно.